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健步走7大误区!快来调整你的“走姿”
发布日期:2017-08-29 浏览次数: 字号:[ ]

    健步走不但能放松心情、提高心肺功能,还能享受大自然的美丽风景。但是,健步走也不是简单的事,如果动作不对,不仅起不到健身的作用,而且还会对身体造成伤害。以下这些错误就是健步走时应该避免的。

    错误一  腰背不直
    不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。
    【如何调整】走路时,身体尽量挺直,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

    错误二  不收小腹
    不少人健步走大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
    【如何调整】健步走的时候不要总是让腹部松弛着,要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走有助于腹部减肥。

    错误三  手臂摆动幅度过大
    有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。实际上,健步走的时候,如果手臂摆动幅度过大,但又不能与步伐保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累,越走越慢,甚至拉伤腿部肌肉,造成韧带慢性劳损。
    【如何调整】手臂放松,让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力,就能走较远且较久,也不会脚痛。喜欢步行摆手的人可以采用五禽步行法,简单地说就是步行的时候模仿白鹤展翅做臂展运动,有助于锻炼呼吸系统,增加肺活量;模仿熊行做腰部的扭动锻炼,有助于腰部及脊椎的保健;行走的时候模仿鹿伸转颈部,有助于预防颈椎病,提神醒脑;模仿猿猴摘桃献果的姿态行走,有助于预防肩周炎和鼠标手;模仿猛虎睁眼,脚趾抓地行走,有助于肝肾的保健。

    错误四  负重行走
    有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。
    【如何调整】健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。


    错误五  不做热身运动
    没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉;突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

    【如何调整】健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快到终点站时,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

     错误六  好高骛远
    入门者或很久没运动的人,往往忽视自己的体力及身体状况,将目标定得太高,反而造成负担。
    【如何调整】行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分,60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。

    错误七  戴着耳机走步
    边走边听耳机会让人分心,甚至导致交通事故。
    【如何调整】如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌,能缓解疲劳。


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